O korzyściach płynąc z aktywności fizycznej zapewne każdy z nas już wie. Wszelkiego rodzaju ruch wpływa korzystnie na nasze ciało, umysł, a co za tym idzie – zdrowie. Ćwicząc wzmacniamy nasz układ odpornościowy, wpływamy korzystnie na układ krążenia, a nawet na stan emocjonalny poprzez rozładowanie stresu, który jest cichym zabójcom obecnych czasów. Jednak nie o korzyściach z aktywności fizycznej chciałabym dzisiaj napisać, ale o odpowiednim jej doborze.
U sporej części z nas rozpoczęcie treningów nie należy do najłatwiejszych zadań. U mnie np. zawsze problemem numer jeden jest strój – bo przecież muszę mieć odpowiednie buty – bo mogę sobie kostkę skręcić, odpowiednie ubranie, które oddycha – bo przecież mnie przewieje, jak świeci słońce brakuje mi czapeczki…i tym podobne wymówki. Jak już skompletuje strój, przepracowując w międzyczasie wszystkie inne demotywatory, zaczynam treningi.
Może macie podobnie, tylko wymówki obrazują się w innej formie?
No ale, też nie o tym procesie chciałam pisać, więc czas przejść do konkretów.
Pokonałaś już wszystkie przeszkody, pozostaje ruszyć do akcji. I tu pojawia się pytanie – jaką aktywność wybrać?
Nie do końca zgodzę się ze stwierdzeniem, często rozpowszechnianym, że jakąkolwiek. Rozpoczęcie treningów powinno być bardzo przemyślanym procesem i uwzględniać naszą kondycję zdrowotną. Bo nawet ruchem można sobie zaszkodzić gdy jest on nieodpowiednio dobrany albo źle wykonywany technicznie.
Zacznijmy od tego jaka aktywność możemy wybrać – dzisiaj na tapetę rzucamy bieganie.
Bieg
Poprawia krążenie, spala dużo kalorii, podnosi wydolność. Jednak nie każdy powinien swoją przygodę z ruchem zaczynać od biegania. Osobom otyłym odradza się tą formę aktywności ze względu na duże obciążenie stawów. Przyjmuje się, że dla osób BMI powyżej 30 kg/m2 bieganie nie jest wskazane gdy dotychczas nie miały styczności ze sportem, a w przypadku osób z BMI powyżej 40 kg/m2 nawet przeciwwskazane. W przypadku chorób serca i krążenia sercowo-naczyniowego rozpoczęcie treningów biegowych należy skonsultować ze swoim lekarzem. Bieganie niewskazane jest dla osób po zawale. Oczywistym jest również, że ostrożnie należy podchodzić do tej formy aktywności w przypadku chorób stawów czy stóp.
Poza opisanymi wyżej przypadkami, bieganie jest bardzo korzystne z punktu widzenia zdrowia i jest prostą do podjęcia formą aktywności, do której szczerze zachęcam.
Kilka ważnych uwag na temat biegania
Technika w bieganiu jest bardzo istotna i wpływa korzystnie na wydolność i sprawność organizmu, jednocześnie chroniąc nas przed kontuzjami. W moim odczuciu nie ma nic gorszego niż przebrnięcie przez wszystkie swoje wymówki, rozpoczęcie aktywności i brak możliwości jej kontynuowania przez kontuzje.
Zatem po kolei:
- Kolano przy uderzeniu o podłoże powinno być zgięte, łydka ustawiona prostopadle do ziemi, stopa powinna lądować płasko.Błędem jest lądowanie na palcach albo na pięcie przy wyprostowanym kolanie.
- Głowa powinna być skierowana przed siebie, podniesiona. Nie jest korzystne patrzenie pod nogi czy w boki.
- Istotna w całej ergonomii ruchu jest praca barków i ramion. Ręce powinny pracować równolegle do ciała, w jednej płaszczyźnie, a nie w poprzek tułowia. Dłonie mniej więcej na wysokości bioder, łokcie ugięte pod kątem 90 stopni. Dłonie rozluźnione, nie należy zaciskać pięści.
- Prawidłowa postawa podczas ruchu to wyprostowane plecy, nie garbienie się, ciało lekko pochylone do przodu
- Nogi – kolana należy prowadzić stosunkowo wysoko, jednocześnie pamiętając, że stopa powinna lądować luźno pod tułowiem – nie należy wyciągać stopy mocno do przodu.
Należy pamiętać, żeby ruch był naturalny i zgodny z naszym ciałem. Nie należy się napinać, sztucznie ustawiać ciała, wykonywać nienaturalnych ruchów.
To co jest kluczowe w każdym treningu i o czym nie możemy zapomnieć to rozgrzewka przed i rozciąganie po treningu.
Rozgrzewka – przede wszystkim w celu zapobiegnięcia kontuzjom (zwichnięciom, nadciągnięciom).
Bieganie to duży wysiłek dla naszego organizmu, jeżeli nie przygotujemy go odpowiednio, poprzez rozgrzanie stawów i mięśni – możemy zrobić sobie krzywdę i doprowadzić do kontuzji. Zatem obowiązkowo przed każdy treningiem poświęć 10-15 minut na rozgrzewkę, która przygotuje organizm na nadchodzący wysiłek, zarówno pod kątem fizycznym jak i psychicznym, rozgrzeje stawy i mięśnie, dzięki czemu Tobie będzie się znacznie lepiej biegało, a Twój organizm będzie odpowiednio do niego przygotowany. Niewiele osób ma świadomość, że dopiero tak przygotowane ciało ma możliwość wykorzystania maksimum swoich możliwości podczas treningu, wydobyć dodatkową energię czy zwiększyć zakres ruchów. Dlatego rozgrzewka powinna być obowiązkowym elementem treningu biegowego, który tak wykonywany przyniesie więcej korzyści, i lepsze i szybsze efekty. Jeżeli dopiero rozpoczynasz przygodę z bieganie, Twoją rozgrzewką może być szybki marsz, przechodzący w lekki trucht. Następnie zaleca się krążenie ramion w przód, w tył naprzemianstronnie, krążenia bioder, krążenia nogi w stawie skokowym, skłony, skrętoskłony, stawanie na palcach, na piętach. Na koniec dobrze jest otworzyć klatkę, rozciągnąć mięśnie łydki, mięsień czworogłowy, rozluźnić kolana, kręgosłup, barki – i tak przygotowanym można rozpocząć główną część treningu.
Kolejnym ważnym elementem jest wyciszenie po treningu i rozciąganie. Często zapominamy o tej części treningu, szczęśliwi, że przebiegliśmy wyznaczony dystans. Nieodpowiednio zakończony trening przynosi znacząco mniej korzyści dla organizmu, od tego zakończonego prawidłowo.
Po treningu należy zmniejszyć tempo biegu, aż do ustatkowania tętna i oddechu, zaleca się kilkuminutowy lekki trucht. Po nim można przejść do rozciągania mięśni pracujących podczas treningu: łydek, mięśni czworogłowych ud, pośladkowych, klatki piersiowej czy kulszowo-goleniowych.
wyciszenie jest ważnym elementem treningu ponieważ pomaga w zmniejszeniu powysiłkowego bólu mięśni, jak również dzięki utrzymaniu przepływu krwi na względnie wysokim poziomie – pomaga na szybsze usunięcie ubocznych produktów przemiany materii (kwas mlekowy) nagromadzonych podczas aktywności.
Zatem prawidłowo przeprowadzony trening biegowy to:
rozgrzewka+rozciąganie
bieganie właściwe
wyciszenie+rozciąganie.
Osobom, dla których bieganie jest zbytnim obciążeniem na początek – polecam nordic walking, czyli kolokwialnie nazywane „chodzeni z kijami” – ale o tym następnym razem.
Ania